Reto: una semana de fitness

Ya queda poco para el final de curso, vamos a poner el cuerpo a tono para este verano. Aquellos que realicen este reto de una semana (siempre bajo documentos gráficos: video, foto) conseguirán sus correspondientes puntos extra en la evaluación. ¡Ánimo que ya queda poco!

 LUNES

 Vamos a comenzar con una clase de spinning o de indoor walking, una sesión de elíptica, de bici, de remo o de patinaje, natación, running por el monte… etc. Termina la sesión con estos cuatro estiramientos para soltar un poco los músculos, que la semana que nos espera es buena.
Busca el punto de estiramiento poco a poco, y cuando encuentres la posición donde no duele, pero casi, aguanta 10 segundo, y luego destensa también poco a poco
. • Estiramiento completo. https://www.youtube.com/watch?v=imvmUoOhknA
• Espalda baja. https://www.youtube.com/watch?v=-xoEgt-3oH0
• Cuádriceps tumbado. https://www.youtube.com/watch?v=u_YISOWjvSs
• Gemelo. https://www.youtube.com/watch?v=3Yxb4Yc-BoU

 MARTES

Vamos a incrementar un poco la intensidad del entrenamiento, y lo haremos incluyendo ejercicios del tren superior. Para el día dos vamos a hacer una sesión de media intensidad en la que trabajaremos todo el cuerpo. Vamos a hacerlo según el sistema de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, es decir, una primera vuelta de 10 repeticiones de cada ejercicio; en la siguiente vuelta 9 repeticiones y así hasta 1.

Los ejercicios que haremos serán:
 • Flexiones con torsión. https://www.youtube.com/watch?v=I3nB2TV8MKM
• Sentadillas profundas. https://www.youtube.com/watch?v=GhUkLcDYhZg
• Abdominales elevación piernas. https://www.youtube.com/watch?v=T3XpElHlOEQ
• Elevaciones laterales con cierre. https://www.youtube.com/watch?v=Fe8Zdg6knPg
• Zancadas pliométricas. https://www.youtube.com/watch?v=NXUvK-OQb7w


 MIÉRCOLES

 La primera parte de la sesión vamos a hacer un entrenamiento de los que los llamados metabólicos, es decir para quemar muchas calorías en poco tiempo.

 Este tipo de sesiones, mejoran prácticamente todos los sistemas corporales prácticamente por igual, el motor, el respiratorio y el circulatorio. Circuito: 4 vueltas de 30 segundos de ejercicio y 30 de descanso de:
 • https://www.youtube.com/watch?v=RbXw85xvDVY • Navajas fitball. https://www.youtube.com/watch?v=gsmt3mT_1lE • Flexiones rana. https://www.youtube.com/watch?v=59mknIElZqk • https://www.youtube.com/watch?v=e16kFcK6Ffo • Fondos de tríceps. https://www.youtube.com/watch?v=y9Zcgx2pYTQ

 al acabar haremos una carrera a intensidad suave de unos 15 minutos para ayudar al cuerpo a seguir sudando y para soltar un poco la musculatura que hemos dejado tiritando con el circuito.


 JUEVES

¿Qué te parece si el jueves descansamos un poco de las palizas de estos días y nos centramos en ordenar, en recolocar? El jueves haz vamos a hacer una clase de yoga, de pilates o una sesión completa de estiramientos porque, a estas alturas de la semana, después de haber sudado y tonificado la musculatura de nuevo, solo te falta recolocarla.

 Recuerda, inicio y fin de cada estiramiento progresivos y en el punto donde no llegue a doler, pero casi, aguanta 15 segundos. 2 veces por músculo.

 • Gemelos: https://www.youtube.com/watch?v=3Yxb4Yc-BoU
• Cuádriceps: https://www.youtube.com/watch?v=bfF-WqP2zB4
 • Glúteo: https://www.youtube.com/watch?v=j48Dyhs4Brk
• Abdomen: https://www.youtube.com/watch?v=jefQyZdO3m0
• Espalda torsión: https://www.youtube.com/watch?v=Uo5WOc9Nkl4
• Costado: https://www.youtube.com/watch?v=omsUaUBRVkE

 VIERNES

Es el momento de lucirse, de comprobar los beneficios del buen trabajo realizado esta semana, hora de sentirse rápido o rápida y fuerte de nuevo. Para ello vamos a realizar un entrenamiento de intervalos sobre la cinta o en una zona donde puedas salir a correr. El objetivo fisiológico es básicamente reforzar el sistema cardiovascular, la musculatura de las piernas y terminar de sudar los langostinos y quemar muchas calorías. 5 minutos de calentamiento a ritmo de 8-9 km/h 5 series de: • 90 segundos a la velocidad máxima • 90 segundos caminando a 4,5 km/h 5 minutos de vuelta a la calma corriendo a 8-9 km/h 5 minutos caminando. Recordar que tiene que ser una semana continua, no vale un día un entrenamiento y otro día otro. La recompensa será en la calificación final de curso ¿no lo vas a aprovechar?